15分で叶える “一汁一菜” １週間献立カレンダー（夏版）
1. コンセプト
15分以内で「ご飯＋具だくさん味噌汁（スープ）」だけの 一汁一菜 を完成させる夏向け献立。
火を使う時間を最小化し、電子レンジ・電気ケトル・フライパン１つで完結。
旬野菜（トマト・オクラ・なす・とうもろこし など）を活用して ビタミン・ミネラル＆水分補給 を両立。
時短ポイント
週初めに主な野菜をカット→冷蔵／冷凍ストック。
出汁はティーバッグタイプ or 顆粒を活用。
忙しい日は〈ハレとケ暮らし 冷凍具だくさん味噌汁〉を“レンチン１分”で代用。
2. １週間カレンダー
| 曜日 | 味噌汁 (具材) / スープ | 主菜（15分で調理） | 所要時間 |
|---|---|---|---|
| 月 | 冷やしトマト味噌汁 （湯むきトマト・きゅうり・しそ・白ごま） | サバ水煮缶の簡単山椒和え | 12分 |
| 火 | オクラと長芋のねばねば味噌汁 | 豚しゃぶ＋ポン酢おろし | 15分 |
| 水 | とうもろこし＆枝豆の甘みそポタージュ | 塩麹チキンのワンパンソテー | 14分 |
| 木 | なすとピーマンの冷たい揚げ浸し味噌汁 | 冷奴＋刻みみょうが・生姜 | 10分 |
| 金 | ゴーヤとツナの豆乳味噌スープ | 雑穀ご飯おにぎり（作り置き冷凍） | 13分 |
| 土 | ズッキーニ・パプリカのミネストローネ風味噌 | グリル鮭＋大葉レモン添え | 15分 |
| 日 | 〈冷凍〉具だくさん味噌汁・夏野菜ver. | 玄米ご飯（炊飯器保温） | 5分 |
3. 作り方のキモ（抜粋レシピ）
◆ 冷やしトマト味噌汁（2杯分：調理 7分＋冷却）
小鍋に出汁200 mlを温め、味噌大さじ1.5を溶く。
湯むきした完熟トマト1個・輪切りきゅうり1/3本を加えすぐ火を止める。
粗熱が取れたら冷蔵庫で5分。器に盛り、刻みしそ＆白ごまをトッピング。
栄養メモ：トマトのリコピンは冷却後も吸収率◎。きゅうりで水分・カリウム補給。
◆ とうもろこし＆枝豆の甘みそポタージュ（2杯分：調理 10分）
冷凍枝豆30 gはサッと湯通し、とうもろこし（生粒 1/2本分）とともにミキサーへ。
無調整豆乳200 ml＋出汁100 mlを加え滑らかに。
小鍋で温めながら味噌大さじ1を溶く。仕上げに黒こしょう。
栄養メモ：枝豆で植物性たんぱく＋ビタミンB群をプラス。
4. 週末15分 “仕込み” チェックリスト
| 材料 | 量 | 下処理 |
|---|---|---|
| トマト | 4個 | 十字に切れ目→冷凍（湯むき時短） |
| オクラ | 1袋 | 塩ずり→斜め切り→冷凍 |
| とうもろこし | 2本 | 生のままそぎ切り→冷凍 |
| ズッキーニ・パプリカ | 各1本 | 乱切り→フリーザーバッグ |
| 鶏むね肉 | 2枚 | 塩麹大さじ2揉み込み→冷蔵 |
コツ：カット冷凍野菜は凍ったまま味噌汁へ投入。加熱時間＋2分でOK。
5. 忙しい日に “冷凍具だくさん味噌汁” を入れるメリット
レンチン1分で主菜級のたんぱく質＆野菜量を確保。
独自の急速凍結技術でビタミンC・葉酸残存率 80％以上。
１杯あたり 食塩相当量 1.8 g（減塩設計）で夏の水分＋ミネラル補給に最適。
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6. まとめ
“暑い＝キッチンに立ちたくない” 夏こそ、一汁一菜でラクに整う！
15分以内の時短テクと旬野菜の組み合わせで、栄養・水分・おいしさをキープしましょう。
参考
農林水産省「旬の食材ナビ」夏野菜データ
日本食品標準成分表2023（八訂増補）
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