カツオ・焼きなす・青じそ・長ネギの風味みそ汁――味噌汁レシピ

【カツオの栄養＆効能】

栄養素	働き
タンパク質	筋肉・肌・髪などの材料。代謝を支える
DHA・EPA	脳の働き・記憶力アップ、血液サラサラ効果
ビタミンB12	貧血予防・神経の健康維持
ナイアシン	代謝サポート・皮膚や粘膜の健康維持
セレン	抗酸化作用、免疫力アップ

旬の時期：
・春（初ガツオ）→さっぱり、脂少なめ
・秋（戻りガツオ）→脂が乗っていて濃厚

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【カツオ刺身の残りを活かす！おすすめみそ汁レシピ】

■ みそ汁名：

「カツオ×焼きなす×青じその風味みそ汁」

■ 材料（2人分）

• カツオの刺身（1/2柵〜6切れ程度、加熱用に）

• なす（1本）

• 青じそ（3枚）

• 長ねぎ（5cm）

• 味噌（大さじ2）

• 出汁（昆布＋かつお出汁がベスト、なければ和風だし顆粒でもOK）

■ 栄養＆相性のポイント

食材	働き・効果
なす	水分豊富・ポリフェノール（ナスニン）で抗酸化
青じそ	β-カロテン・ビタミンK豊富。魚の臭みを抑え爽やかに
長ねぎ	アリシンで血行促進＆魚の脂と好相性
カツオ	DHA・EPA補給。みそと合わせてタンパク質の吸収UP

■ 作り方

1. なすは縦半分に切り、グリルかフライパンで軽く焼いて香ばしさを出し、食べやすい大きさに切る。

2. カツオは一口大に切って、表面を軽く焼く（生臭さを防ぎ、身崩れも防止）

3. 鍋に出汁を沸かし、焼きなす・長ねぎを加えて2〜3分煮る

4. 火を止めて味噌を溶き、最後にカツオと青じそを加えてさっと温めて完成
   ※カツオは煮すぎるとパサつくので、火を止めた後に入れて余熱で温めるのがコツです。

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【アレンジ案】

■ 野菜を増やしたい場合

• 小松菜 or ほうれん草：鉄分＆βカロテン追加で栄養価UP

• 豆腐：大豆タンパク＋イソフラボンで美容と骨の健康サポート

■ 香りをプラス

• 柚子の皮（少量）やしょうがのすりおろしも◎
  　→青魚系との相性抜群＆体を温める効果あり

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【ひとこと豆知識】

• カツオ＋味噌＝「和製プロテインスープ」
  　→アミノ酸バランス◎。朝や疲れた日の夜にぴったり。

• 青じそは油と一緒に摂ると吸収UP →カツオの脂でちょうどいい組み合わせ。