1. 先に結論
味噌には確かにナトリウムが多いものの、カリウムも同時に含むため “摂った塩分がそのまま悪さをする” わけではありません。
腎臓では **「ナトリウムを排出する際にカリウムが使われる」**ので、カリウム豊富な食品を一緒に摂ると塩分バランスが整いやすくなります。ナース専科
ヒト試験では「みそ汁2杯／日（食塩約3.7 g）」を3か月続けても血圧は上がらない、との報告も。日本のあたたかさ、未来へ。マルコメ
2. 味噌3種類のナトリウム＆カリウム比較
| 味噌の種類（100 g） | ナトリウム (mg) | カリウム (mg) | Na/K 比 |
|---|---|---|---|
| 米みそ〈甘みそ〉 | 2,400 | 340 | 7.1 食品成分データベース |
| 米みそ〈淡色辛みそ〉 | 4,900 | 380 | 12.9 食品成分データベース |
| 麦みそ | 4,200 | 340 | 12.4 食品成分データベース |
ポイント
「白みそ（甘みそ）」は塩分が半分以下なのにカリウムはほぼ同じ。減塩派は使い分け推奨。
実際の1食分は 味噌大さじ1（約18 g）。米みそ甘みそなら食塩約1.1 g、カリウム約61 mgが摂れます。
3. カリウムが塩分を“追い出す”しくみ
腎臓の集合管で、ナトリウム再吸収と引き換えにカリウムが尿へ排泄される。
カリウム摂取量が増えるとこの交換が活発になり、ナトリウム排泄も同時に増加。ナース専科
カリウム≧ナトリウムに近づくほど、血圧上昇リスクは下がるとされる。ウェルビーイング内科クリニック
4. 「味噌は塩辛い＝血圧に悪い」説の再検証
ヒト試験：1日みそ汁2杯を3 か月継続 → 血圧に有意な上昇なし（N=18）。日本のあたたかさ、未来へ。マルコメ
動物実験：同じ量の食塩水よりも味噌水を与えたラットの方が血圧上昇が抑制。味噌中ペプチドやイソフラボンが関与の可能性。J-STAGE
つまり: 塩化ナトリウム単体より、カリウム・発酵由来ペプチド・ポリフェノール等が混在する味噌のほうが生理学的インパクトは穏やかです。
5. 実践TIPS ―“カリウムで差し引く”味噌汁の飲み方
| やること | 理由 | 具体例 |
|---|---|---|
| ① 具材を“緑・海・芋”で彩る | 野菜・海藻・いも類はカリウム豊富 | ほうれん草・わかめ・じゃがいも・里いも |
| ② 甘みそ×辛みそをブレンド | 風味を損なわず減塩できる | 甘みそ2：辛みそ1 で食塩15%カット可 |
| ③ 1日2杯までを目安に | 1杯=味噌約18 g → 食塩1.1–2.2 g | ラーメンのスープ全部飲むより低塩！ |
| ④ 出汁を効かせて塩分を感じにくく | うま味増強で減塩でも満足 | 昆布・かつお・干ししいたけの合わせ出汁 |
6. まとめ＆次の一歩
「塩分が気になるけど、味噌汁はやめたくない…」
そんな方は、カリウム豊富な具材と甘みそのブレンドで“相殺バランス”を整えましょう。
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参考文献・データ
日本食品標準成分表2023（八訂増補）：米みそ各種・麦みそナトリウム／カリウム含有量食品成分データベース食品成分データベース食品成分データベース
ナース専科「カリウムはどうやって排泄されるのか？」ナース専科
広大ほか「味噌の抗高血圧作用に関する研究」J-STAGE
マルコメ研究開発レポート「みそ汁長期摂取試験」日本のあたたかさ、未来へ。マルコメ
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